تُعد رياضة الجري من بين أفضل التمارين الرياضية بسبب جمالية تأثيرها، إذ يمكن ممارستها في أي مكان وزمان. كما تساعد هذه الرياضة في حرق السعرات الحرارية بشكل فعّال، ممّا يُحقّق نتائج أفضل من غيرها من التمارين. إلى جانب التخسيس، فإن رياضة الجري تحوز على فوائد عديدة، بما في ذلك:[1]
تخفيض فرص الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري من النوع 2، تحسين المزاج، المحافظة على الوزن المثالي والسيطرة عليه. يجب على عداءي الماراثون تجنب الأخطاء التخطيطية التي يقع فيها بعضهم، لأنه إذا كان جري أحدًا سهلاً، فإن هذا قد يكون خادعًا. إلى أقصى حدود اللياقة البدنية. يجب على العدّاءين أن يتعلّموا كيفية تفادي إصاباتهم وكذلك المحافظة على لياقتهم من خلال اتّباع تقنيات صحيحة لرفع الأثقال والجري بشكل متواتر، فسواء كانوا محترفين أو مبتدئين، فإنه من المهم جدًّا الالتزام بأساليب التدريب المثلى لكسب المرونة والقوة اللازمة للاستمرار في ركض مسافات طويلة دون حدث أية إصابات. وبحسب خبير تغذية رياضية ومؤلف كتاب القواعد الجديدة للماراثون، مات فيتزجيرالد، فإن أي عداء يعرف الأخطاء المشتركة أثناء الجري سيتفق مع نصائح المدربين والخبراء. وإليك بعض التصرفات والسلوكيات الخاطئة لأثناء الجري:
التغاضي عن الإحماء
هل يمكن تخيل القيام بأي نشاط رياضي دون إجراء عملية الإحماء؟ يجب أن يبدأ أي شخص يتدرّب على الجري بخطوات إحماء جيدة وإنهاء التدرّب بتقديم خطوات بطئة، لأن هذه الممارسات تساعد على تحقيق أفضل نتائج من التدرّب وتخفض من المشكلات التي قد يواجهها المستخدم في نهاية التدرّب، وعلاوة على ذلك، تحظى عملية الإحماء بالعديد من مزايا: كزيادة حجم شعيرات الأوعية الدموية، وغير ذلك. قبل بدء التمرين، يمكن رفع درجة حرارة العضلات لتصبح أكثر مرونة وهذا يحسِّن تدفّق الأوكسجين إلى العضلات، مما يُزيد من كفاءتها. كما يمكن رفع دقات القلب بشكلٍ بطيئٍ لتخفيف ضغط الجري على القلب. وغالبًا ما يستخدِم المُتََجَهَّزون للجري عضلاتهم دون إحماء مسبق، وهذا يزيد فرصة التعرض لأصابات في الأوتار أو المفاصل إذ تُستخدَم عضلات بارده في هذه الحالة. للوصول إلى العضلات التي لم يتم تدفق الدم الغني بالأكسجين والمغذيات فيها، ما يمكن أن يؤدي لإصابة المحترفين أو المبتدئين،[٤]. وبالتالي هو مهم إجراء تمارين دفء دينامية تشمل حركة,[٢] وعدم التسرع في ذلك، والحيلة من الإخفاق في التدفئة من خلال اتباع الخطوات التالية:[٣] مثل مزاولة بضع تمارين هوائية. تراجع العضلات الذي تؤثر فيه التمارين الخفيفة شاملةً: المشي بسرعة، ركوب الدراجة على دراجة ثابتة لمدّة 5-10 دقائق، والركض ببطء. ينصح بعمل تمارين مدّ باستخدام حركات ديناميكية قبل البدء بالجري. من المستحسن ألا يتم الجري بسرعة فائقة في البداية، إذ يُفضَّل زيادة السرعة تِدْرِيْجِـًـا والتأكُّد من أخذ نفَـَسات جيِّدَـه. و يُحظى بأهمية أخْذُ وضعية صحِّــية. حذاء غير مناسب يمكن أن يؤدي إلى إصابات وآلام في القدمين والظهر. لذلك، من الضروري اختيار حذاء ملائم قبل بدء التمرين. يمكن للاختيار الخاطئ للأحذية خلال ممارسة الجري أن يؤثر على جودة التمرين بأكمله. توصي كاثلين ليسون بعد إصابة الشخص بعدد من المشاكل والإصابات عند مزاولة تمارين الجري، بضرورة استشارة أحد الخبراء الرياضي أو المدَّرِب، حتى يُتَابع أسلوبه في الجري ويرى حقًا مكان التلف، وبعض الأشخاص يتعانق اثر اختلاف حذائه بهذه الممارسات.
يجب التأكد من ملائمته لنوع النشاط الرياضي والحركات المطلوبة، كما يجب اختيار حذاء ذو أداء ومرونة جيدة لتقليل خطر الإصابات. يجب أن يشعر بأي ضغوط أو تشنّجات في القدم. يُفضِّل تجربة الحذاء على سطحٍ مستوٍ للتأكد من ثباته واستقراره، ويفضل ارتداء الجوارب التي يستخدمها الشخص عادةً عند شراء الحذاء. يتطلب الأمر وقتاً حتى تتحسن راحة الحذاء كما يعرفه بعض الناس. يجب إزالة الأحذية وشراء جديدة بعد مدة تصل إلى 3-6 أشهر، لأن بطانتها يمكن أن تفقد قوامها بسبب عدد مرات ارتدائها وإذا مارست بها التمارين الرياضية. قد يمثّل اختيار حذاء غير مناسب وغير مُرِيح سببًا في التعرض لإصابات، لأجل ذلك يجب اختيار حذاء من المُوجودِ في المَتجَـــــر الذي يشمل على مؤَشِّـِروات فعالة. تحقيق الأداء الرياضي المطلوب إلى ارتداء ملابس غير مناسبة، وعدم تجديد حذاء الرياضة بشكل دوري. وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على جريك، ومن أهمها الارتداء المناسب للملابس والأحذية الرياضية، حيث يؤثر نوع وجودة الملابس على شعورك بالتعب والإجهاد بعد التمارين. لذلك، يجب التأكُّد من اختيار ملابس رياضية مريحة قادِرة على توفير راحة لضمان أفضل أداء رياضى أداء رياضي جيد يتوقف على نوعية الملابس والأقمشة التي يرتديها الشخص، والبعض لا يولي اهتمامًا كافيًا لذلك. كما أن الطقس قد يؤثر على تحديد نوعية الملابس التي تناسب الجري. من المهم اختيار الأقمشة المناسبة، فهناك بعض الأقمشة التي تصمَّم لامتصاص وجذب عرق الجسم، في حين بعض أنواع الأخرى تُستخدَم لإزالة رطوبة الجلد. إذًا، يُفضَّل استخدام الملابس التي تُحفِّز على أفضلية قدراتك في التحديات الرياضية. الملابس الضيقة التي تحد من حركة الجسم وتؤدي إلى تعرض الجلد للإحتكاك والخدوش. كما ينصح بارتداء الأحذية المصمّمة خصيصاً للجري، والتي توفر دعماً جيّداً للأقدام والكعب، مع اختيار الجوارب المصنوعة من مادة نسيجية داعمة للقدم. حظر التالي باللغة العربية: تمنع الملابس التي لا تسمح بتهوية الجسم مثل المطاط والبلاستيك التعرق من الانتشار والتبخر. يجب اختيار ملابس ملائمة لأداء التمارين الرياضية، يفضل أن تكون مصنوعة من خامات ذات جودة عالية وخاصة لهذه الغاية. هل الجري بشكل سريع يزودنا بالوصول إلى أهدافنا بشكل أسرع؟ إحدى أخطاء شائعة عند ممارسة هذه الرياضة. الفقرة المقترحة للتعبير عنها بالعربية: " يعتبر المبتدئين في الجري تسارعاً بشكل مفاجئ، حيث يظنون أن سرعتهم سوف تستمر دوماً حتى الوصول إلى الخط النهائي. ولكن، تبدأ سرعتهم بالإضاءة قليلًا بسبب التعب وانخفاض مستوى الطاقة. من هذا المنطلق، فإنَّ التسارُع في الجري بشكل جامح قد يؤدي إلى التعب المُبَكِّر. لذلك، من الأفضل ألا يَسْخِروَ المُبْتَدِئُ طاقاته كامِلةً في مَسافات كثيرة فيطابق أحواله، محافظًا على طاقاته حتى نصف نِهْيانغ." يوجد تأثير إيجابي للجري أو السباق عند استخدام هذه الاستراتيجية على المدى الطويل، ووفقًا للأبحاث التي نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، فإن معدَّل الوفيات يكون أقل بين الأشخاص العدّائِِّن بشكل خفيف والذين يجرون بسرعة معتدلة مقارنةً بالذين يركضوُْْْْْْْْْْْْ-ّ-َ-َ-َُ ُ ykii.
يمكن حل مشكلة الركض بسرعة من خلال ضبط النفس، حيث ينبغي أن يتم البدء بوتيرة بطيئة ومستمرة، ثم زيادة السرعة تدريجياً. هذه التقنية تجعل الركض أكثر متعة، كما يقلل من فترات التوقف المبكِّر للعداء. والجري بشكل سريع يزيد من احتمالية الإصابات والإجهاد المبكِّر للعداء، لذا يجب زيادة سُرْعَىْ الجَـــــــــَّ�ُ بشكل تدريجي على نحو متزايد. الجري ببطء يبدو أقل فعالية على المدى القصير، إلا أنه يمنح التعافي للجسم ويخفف من آلام العضلات والإصابات. لذا عند ممارسة الجري، يجب التركيز على تقنية الركض الصحيحة وتثبيت أسلوب جيد في الأشهر الأولى قبل زيادة المسافات والسرعة. تُقدَّر الفرق في الوقت بميلي الثانية، ولكن هذه الطريقة يُمكِن أن تُسبِب بَطءًا في السُّرعة مِقارَنةً بالمفترض في أي سباق، وبالإضافة لذلك قد تحدث إصابات في الرِّكْبَةِ والفخذ والساق. لذلك، يجِب التأكّد من عدم المبالغة، فضلاً عن دفع القدم أولًا قَبْلَ الرفع على رِجْله، لأن هذا يعزز استخدام قوة المجموعات الصغيرة من عضلات الساق، وأيضًا يمتلئ به شحذ التوازن . ينبغي أن تكون الخطوة قريبة من الأرض، وسريعة وخفيفة، لعدم الميل إلى الإفراط في الجري؛ لأن ذلك يؤدي إلى إصابات في الساق والركبة، بالإضافة إلى بطء في التحرُّك. كما أن تحرُّك الجزء العلوي من الجسم بطريقة خاطئة يتسبب في مشاكل صحية. الأداء خفيفاً ومريحاً لتحسين الأداء والحفاظ على الطاقة. فُعالية زاوية تثني المرفقين قائمة بمقدار 90 درجة، وتحصل بوصفها مسافة مُتساوية من فَرط الجسد الأيسر والأيمن، على ألا يضغَط الكتف ولا ينخَفِض.[٢] هُنَاك نِصائحٌ لتجنُّب هذه المشكلة بعضها: [١١] الحفاظ على إِشْعار جيِّد للجسد في أثناء حركة الجري. التزام حدسٍ ذو مستقبلٍ سارّ لآ يَإْحْتِمال لأي انحرافات. المضابطة نظام التِّؤان. توسع صدرك، وأسْع مولود عال في خلا لا سابقُ. إبْطاء دوران يديك وإخلاء سبيل لإهتزاز أصابعك. يُسهمون في ضغط الجزء العلوي من الجسم وتضييق التركيز على المنطقة العلوية، مما يؤدي إلى هدر طاقة الساقين وزيادة خطر الإصابات. كما أن عدم شرب كميات كافية من السوائل له تأثير سلبي على صحة الجرّاء، فالجفاف يُضر بالكلى والأعضاء الأخرى في جسدهم. وعلى النقيض من ذلك، فإن هذه المشاكل يمكن إصلاحها بتناول كميات وفيرة من الماء قبل وخلال التدرّب، مما يحافظ على صحته لفترات أطول. وفقًا لكينيهان، يحتاجون إلى تعويض الماء بخلاف العرق الذي يفرزه الجسم أثناء التدريب. لهذا السبب، من المهم أن نستمع للجسد وتلبية احتياجاته من الماء عندما يشعر بالعطش.
يتعرض الكثير من الرياضيين والعدائين بشكل عام لمشاكل في الجهاز الهضمي عندما يقللون من شرب الماء بكمية كافية، حيث أنهم يتجاهلون احتياجات الجسد لتعويض فقدان الماء والأملاح خلال التعرق. وبالرغم من ذلك، الجفاف له تأثير سلبي على صحة وأداء الإنسان. توصية مهمة قبيل ممارسة الرياضة هو ضرورة شرب كثير من الماء في فترات مختلفة؛ قبيل، وخلال، وبعد ممارستها. قبل الجري، يجب شرب 473-709 مل من الماء أو أي نوع من السوائل التي لا تحتوي على الكافيين. ولضمان الترطيب الكافي، يمكن شرب 118-236 مل من السائل قبل بدء الجري. يُنصح باستخدام سوائل خاصة بالرياضة لتعويض فقدان الأملاح والإلكتروليتات وإعادة حية البشرة. إذا كان لون البول داكنًا، فيجب تعزيز ترطيب جسمنا. المفروض أن يكون لونه طبيعًا. هو لونه أصفر كالليمون. وبناءً على ما ذُكر، فإن ترطيب الجسم بالماء والسوائل الكافية يعتبر أمراً هاماً حيث يحمي من جفاف الجسم ويعوض ما فقده الجسم خلال التمارين. غير تحقيق نظام غذائي صحِّي مناسب، هل يتأثر أداء الشخص أثناء الجري؟ كأنه لا يمكن للسيارة أن تعمل بشكل صحيح بدون وقود، بالإضافة إلى استخدام المزلاج (الأورانج) في دلاية (خزان) التبريد لتبرُّد المحرك. ذلك في رياضة الجري، فعادة ما يتحمس الأفراد لممارسة هذه الرياضة دون تناول كمية كافية أو مناسبة من الطعام، وبالتالي يشعرون بالحماس في البداية وفي اليوم التالي يفتقدون للحماس. ولا يهتم بعض المتسابقين بالغذاء، إلا أن نظام غذائي مناسب يؤثر إيجابًا على صحتهم وأدائهم خلال ممارسة رياضة الجري. يختلف كل شخص في احتياجاته الغذائية. لمعرفة النظام الغذائي الأفضل له، يتحدث شخص مع آخر عن أكلات يجب تناولها قبل التمرين وأثناءه وبعده. هناك بعض التوصيات والطرق المجديّة لتحديد نظام غذائي مناسب للأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري؛ مِثْلاً، تَتْضَمَّن التَوْصِيات تَحْصيل مُزْيِجٍ مِنَ البروتِيِن، الدهوِّن، والكُرْبُوهَيدْرات قَبْل ساعة أو أقل من أداء رُكْضِ المُسافَة المطلوبة، كشرائح خبز قمح. تدهين الكامل بـ زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز. قبل ساعتين من المشي ممكن زيادة كمية البروتين، والكربوهيدرات، والدهون باستهلاك البيض وخبز القمح الكامل. عند إجراء تمارين رياضية طولية، يُفضَّلَ تجهِّيز أثبات نشاط فعال يُحَافِظ على التحمًّلَ والشعور بعدم التعَرُّض لأَصاباتِ كثيرة. بالتَأْكِید على شراء فواكه طازجة لإضافة مصادر صغيرة من المنتجات المضافة للسكروز (السُکر) لديها فوائد خاصَّة في إطلاق طاقتك وسط استفاد من المعادن التى تُەامِل (nourish) جسمگ. تطوير نمط غذائي موازن يحسّن أداء الجري ويمد الجسم بالطاقة اللازمة. لكن هل يعني التدريب المفرط زوالًا لجودة الأداء؟ حالا بل على العكس تمامًا، إذ يعتقد البعض أنّ ممارسة التمارين بشكل دائِم دون توقف أو راحة مخصصة ستؤثر إيجابًا على المستوى والصحُة، إلا أنه في الحقيقة كثرة التدرّب تؤثّر سلبًا. هناك عدة آثار سلبية متعددة للإفراط في التدريب، حيث يؤدي إلى تقليل الأداء واللياقة، ويسبب الإصابات ويعوق الوصول للهدف المراد تحقيقه. كما أشارنا إلى أن الممارسة المفرطة للتدريب غير فعّالة، حيث قد تزيد الآثار السلبية عن الإيجابية، ومن بين هذه أهمّها التعب والإصابات. من المستحسن تقديم بعض الخطوات والتوجيهات لتلافي مشكلة الإفراط في التدريب. النشاط البدني القوي، حتى لا يؤدي إلى إجهاد الجسم. يجب العناية بالتغذية وشرب الماء بشكل كافٍ لضمان تجنب التعرض للإصابات والتعافي بسرعة. في النهاية، يجب تحديد أهداف واقعية وتحقيقها بطريقة عادلة طوال فترة التمارين. ينبغي ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري والتمارين الأخرى، حتى يتفادى المرء إصابة الإرهاق والضجر خلال الإتشاد. ولا بد من احترام النصائح المذكورة أعلاه، وإضافة تمارين جديدة والأخذ بعض الأوقات قبل مواصلة التدريبات.
، التحكّم بالتنفس بطريقة صحيحة هو أمر مهم جدًا لمن يبدأون في الرياضة، حيث يساعد على رفع مستوى الأكسجين المتوفر للجسم وتخليصه من ثاني أكسيد الكربون الزائد. كما يزيل الشعور بالتعب والإجهاد خلال التمارين ويرفع من قدرة الشخص على التحمّل والأداء البدني. ينبغي تخفيف الضغوط أثناء ممارسة رياضة الجري. لوحظ أن بعض الركَّائِز يُعانُون من صعوبة التَّنَفُّس والإجهاد سريعًا بسبب عدم معرفتهم كيفية التَّنَفُّس صحيحًا. ولذلك، يجب التركيز على طرق التَّنَفُّس الصحية وتحسين وظائِف الرئة لتجاوز أية مشاكل تتعلق بالتَّنَفُّس بشكل غير صحيح، وهذا شديد الأهمية خاصة في حالات المصابين بالربو، وخاصًة في مرحلة التمارين التمهيدية التى تؤثِّر إلى حدٍ كبير على صحة رئتي المصاب. الفقرة باللغة العربية: يتم تسخين الجسد والرئتين قبل البدء في الجري، وبعد انتهاء التمارين يجب الهدوء والاسترخاء حتى يبرد جسم العداء بشكل تدريجي. يجب أن يعرف الفرد كيفية التنفس بشكل سليم عن طريق استخدام أنفه وفمه، من خلال خروج هواء مع كامل طاقة التحلية وأخذ نَـــَـَـَفْس عادِية لطول التأثير. كما يجب ألا يشدها عضلاّته، حتى لا تُعطِّيلِ مُوَارِد التَّطْوِيل. هلْ سبق وضُرِبْ مصابع قدمك خلال المشي؟ هذه هى جزء من الموضوع. الركض مثل أعضاء الجري الأكثر خبرة. تذكّر أن استخدام حذاء رياضي ملائم هو هام لدعم القدم وتقليل التأثير السلبي على المفاصل. عندما تتبع بعض التعليمات الهامة، يمكن أن تقلل من مشكلة الإصابات في الركبة أثناء الجري، وقد يكون هذا المشكل هو السبب وراء تغيير هذه العادة. وتشمل نصائح التغيير التدريجي لوقت عملية الهبوط لأفضلية قدم ثانية بالإضافة إلى تحريك ثبات القدم بشكل متسارع. زيادة وقت عميلية هبوط قدم المتسابق تدريجيًا، يؤدي إلى تحسُّن شديد في شكله وأسلوب جرِىِ المطروح. بدون تعب النفس، يمكن أن يكون من الجيد الحديث مع خبير في مجال الرياضة لمشاهدتك أثناء الجري ومعرفة سلوكياتك الخاطئة. يُرتبط ضرب الكعب بإصابات في المفاصل مثل الورك والركبة، حيث يقصد به ضرب كعب قدمك على الأرض قبل لمس باقي القدم للأرض.